Ragam Makanan Lezat Dengan Sumber Protein Tinggi – Tubuh manusia membutuhkan protein untuk menjaga dan memperbaiki jaringan. Protein merupakan sumber gizi yang penting untuk membangun organ, otot, kulit dan juga hormon. Pada proses pertumbuhan pada anak, tentu protein ii sangatlah diperlukan. Nutrisi ini juga menjadi salah satu penyumbang kalori pada makanan, selain lemak dan karbohidrat.
Penelitian menunjukan jika mengonsumsi protein dapat menurunkan berat badan dan lemak perut, sekaligus dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot. Diet tinggi protein ini juga mampu menurunkan tekanan darah, melawan diabetes dan masih banyak manfaat yang lainnya. Kebutuhan protein dalam Asupan Kecukupan Gizi (AKG) untuk Pria 56 gram dan untuk Wanita 46 gram.
Baca juga : Mengenal Bali Chiropractic Untuk Kesehatan Tulang Belakang dan Sistem Saraf
Meski begitu, banyak para ahli kesehatan dan kebugaran menyatakan bahwa kamu mungkin membutuhkan protein lebih dari jumlah tersebut. Untuk kamu yang masih bingung dalam memilih sumber makanan kaya protein, berikut kami akan berikan beberapa makanan lezat dengan sumber protein tinggi.
Makanan Tinggi Protein Rendah Kalori
1. Dada ayam
Dada ayam merupakan salah satu makanan yang kaya akan protein, terlebih jika kamu mengonsumsinya tanpa kulit. Makanan satu ini mengandung protein yang memenuhi 80% dari total kalori dan 20% berasal dari lemak. Satu dada ayam panggang tanpa kulit dengan berat 172 gram bisa menyimpan hingga 54 gram protein dan 248 kalori. Karena total protein yang melebihi jumlah lemak inilah, dada ayam menjadi makanan tinggi protein untuk diet yang populer di kalangan binaragawan.
2. Telur
Kamu suka makan telur? Makanan satu ini merupakan sumber vitamin, mineral lemak sehat, antioksidan pelindung mata dan nutrisi otak. Seluruh bagian telur mengandung protein yang tinggi. Di sisi lain, makanan tinggi protein rendah kalori bisa juga ditemukan dalam putih telur. Inilah yang menjadikan putih telur disebut sebagai makanan yang mendekati protein murni dan baik untuk diet.
33% kalori dalam satu telur utuh berasal dari protein. Dalam satu telur besar, kandungan protein dari putih telur bisa mencapai 4 gram dan protein dari kuning telur sebesar 3 gram. Kalori yang dihasilkan telur putih hanya sekitar 19 kalori daripada kuning telur yang mengandung 61 kalori.
Jika kamu mengonsumsi satu butir telur utuh, maka kamu mendapatkan protein yang tinggi namun dengan kalori yang tinggi pula bahkan hingga 80 kalori. Sedangkah, kebutuhan protein dalam jumlah yang lebih banyak dengan kalori rendah bisa kamu dapatkan dengan mengonsumsi 2 putih telur. Namun sayangnya bagi penderita alergi telur harus menghindari makanan tinggi protein karena efek samping yang dihasilkannya.
3. Udang
Makanan satu ini merupakan laut yang mengandung protein melimpah ialah udang. Mengandung protein hingga 97% dari jumlah kalori. 3 ons udang menyimpan protein sebagak 20 gram. Selain itu, udang juga tergolong makanan tinggi protein rendah kalori yang hanya mencapai 84 kalori.
4. Dada kalkun
Makanan satu ini menyimpan kandungan protein yang begitu tinggi, yakni 82% dari total kalori. Selain itu, dada kalkun juga hampir mirip dengan dada ayam, mengandung kalori dan lemak yang sedikit. Takaran 3 onns dada kalkun terfiri dari 26 gram dan 125 kalori.
5. Roti ezekiel
Roti satu ini berbeda dengan jenis roti lainnya. Makanan ini dibuat dengan bahan organik, terutama biji-bijian dan kacang-kacangan. Protein di dalam roti ezekiel ini mencapai 20% dari total kalori. Dalam satu irisannya, roti ini bisa menyimpan hingga 4 gram protein dan 80 kalori.
Makanan Tinggi Protein dan Rendah Lemak
1. Keju lembut atau cottage
Jenis keju satu ini dinilai sebagai makanan tinggi protein rendah lemak dan kalori. Keju cottage juga kaya akan kalsium, fosfor, selenium, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) dan berbagai nutrisi lainnya. Kandungan proteinnya memenuhi hingga 69% dari total kalori. Satu cangkir keju lembut atau sekitar 226 gram terdiri dari elemak rendah sebesar 1% serta 28 gram protein dan 163 kalori. Jenis keju tinggi protein lainnya adalah keju parmesan (38%), keju swiss (30%), mozzarella (29%) dan cheddar (26%).
2. Almond
Kacang almond merupakan makanan yang tinggi protein dan serat. Mengandung vitamin E, mangan, dan magnesium di dalamnya. Mengonsumsi 10 kacang almond bisa membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian sekaligus menjaga keseimbangan berat badan. Selain itu, mengonsumsi 1o kacang ini juga memberikan 0,25 gram protein dan 15% kalorinya berasal dari protein.
Dalam penyajian 1 ons atau 28 gram, kacang almond bisa menyediakan hampir 6 gram protein serta 3,5 gram serat dan 14 gram lemak sehat yang sebagian merupakan lemak tak jenuh. Kacang berprotein tinggi lainnya adalah pistachio dan kacang mete. Penderita alergi kacang pelu menghindari makanan ini karena efek yang ditimbulkannya terhadap tubuh.
3. Susu
Susu merupakan sumber protein dengan kualitas tinggi, kaya kalsium, fosfor dan riboflavin (vitamin B2). Jika ingin membatasi asupan lemak, pilihlah susu yang rendah akan lemak. Kandungan protein pada susu tersebut menyimpan takaran 21% dari total kalori. Satu cangkir susu sapi terdiri dari 8 gram protein dan 149 kalori. Sementara, orang yang alergi kandungan laktosa bisa mengonsumsi satu cangkir susu kedelai yang mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
4. Yoghurt kental atau yoghurt yunani
Makanan satu ini dikenal sebagai salah satu makanan dengan tekstur yang lembut. Yoghurt yunani disebut makanan yang mengandung tinggi protein dengan kadungannya yang memenuhi 69% dari total kalori. 170 gram yoghurt ini menyimpan 17 gram protein dan 100 kalori. Untuk mengoptimalkan manfaatnya, pilihlah yoghurt tanpa tambahan gula. Kamu bisa mendapatkan jumlah ptotein yang sama tingginya pada produk yoghurt full-fat, namun dengan jumlah kalori yang lebih tinggi.
5. Daging sapi tanpa lemak
Makanan satu ini merupakan makanan yang tinggi protein, zat besi, vitamin B12 dan nutri lainnya. Kandungan protein di dalam daging sapi ini ialah 53% dari total kalori. 85 gram steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Kamu bisa mendapatkan daging sapi tanpa lemak dari potongan bagian tenderloin, T-bone, tenderloin atas, trip-tip dan flat-half brisket.
6. Tuna
Kamu gemar makan ikan tuna? Ikan tuna merupakan salah satu sumber makanan laut yang kaya akan nutrisi protein. Kandungan protein di dalam ikan tuna adalah 84% dari total kalori (tuna yang di kaleng dalam air). Satu kaleng atau 142 gram ikan tuna mengandung 27 gram protein dan 128 kalori. Makanan tinggi protein dan rendah lemak ini juga terkenal akan manfaat omega 3 di dalamnya.
7. Ikan
Makanan laut berupa ikan dari berbagai jenis rata-rata memiliki kandungan protein yang tinggi. Sperti halnya ikan salmon yang memiliki protein sebesar 22% dan hanya 175 kalori dari berat 3 ons (85 gram).
8. Tahu
Makanan yang satu ini mungkin sudah tidak asing lagi di telinga kamu. Tahu merupakan salah satu makanan yang kerap disantap oleh setiap orang di Indonesia. Tahu merupakan sumber protein nabati yang mengandung jumlah protein yang cukup dari semua asam amino esensial. Jika kamu menghindari sumber protein hewani, tahu adalah pilihan yang tepat untuk kamu.
Makanan Tinggi Protein dan Serat
1. Brokoli
Brokoli memiliki kandungan protein yang memenuhi 33% dari total kalorinya. Dalam takaran 96 gram, brokoli cincang mengandung 3 gram protein dan 31 kalori. Sayuran sehat ini juga menyediakan vitamin C, vitamin K, serat dan kalium.
2. Oat
Oat merupakan makanan yang mengandung serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya. Selain itu, makanan dari sumber biji-bijian ini juga mengandung protein yang begitu tinggi, sekitar 11-17% pada oat kering atau sebelum dimasak. Jumlah tersebut lebih besar daripada biji-bijian yang lainnya. Selain itu, oat juga menyimpan hampir 11% serat. Jumlah ini melebihi yang terkandung di dalam bubur biasa yang hanya 1,7%.
3. Lentil
Lentil merupakan jenis kacang-kacangan yang tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan dan nutrisi penting lainnya. Jenis kacang-kacangan ini termasuk sumber protein nabati terbaik di dunia dengan kandungan protein yang mencapai 31% dari jumlah kalori.
Satu cangkir atau setara dengan 198 gram entil rebus mengandung 18 gram protein dan 230 kaloti. Jenis kacang-kacangan tinggi protein lainnya adalah kedelai (33% dari total kalori), kacang merah (24% dari total kalori) dan buncis (19% dari total kalori).
4. Quinoa
Quinoa kaya akan vitamin, mineral, serat dan antioksidan. Kandungan protein dari biji-bijian utuh ini sebesar 15% dari jumlah kalori. Satu cangkir atau setara dengan 185 gram quinoa yang dimasak menyimpan 8 gram protein dan 222 kalori.
5. Kubis brussel
Kubis brussel merupakan salah satu sayuran yang memiliki tinggi protein selain brokoli. Sayuran satu ini memiliki kandungan protein 28% dari jumlah kalori. Setengah cangkir atau setara dengan 78 gram kubis brussel menyimpan hingga 2 gram protein dan hanya 28 kalori. Serat pada kubis brussel juga tinggi serta vitamin C di dalamnya.
6. Biji Labu
Biji labu kaya akan zat besi, magnesium dan seng yang sangat tinggi. Kandungan proteinnya sebesar 22% dari jumlah kalori. Satu ons atau setara dengan 28 gram biji labu mengandung 9 gram protein dan 158 kalori. Selain itu, makanan satu ini juga tinggi akan komponen serat. Ada pula biji rami dengan kandungan protein 12% dari jumlah kalori dan biji bungan matahari sebesar 12%.
7. Jambu biji
Jambu biji merupakan salah satu buah yang mengandung nutrisi protein yang relatif lebih tinggi daripada buah pada umumnya. Dalam 165 gram jambu biji terdiri dari 4,2 gram protein. Selain itu, buah ini memiliki kandungan lemak yang sedikit, yakni sekitar 1,6 gram saja.
8. Kacang
Kacang merupakan sumber makanan dengan protein yang bisa dibilang tinggi, yakni 18% dari jumlah kalori. Setidaknya 1 ons kacang menyimpan 7 gram protein dan 161 kalori. Karena kalori yang tinggi, sebaiknya mengonsumsi kacang dalam takaran yang sewajarnya.
9. Jamur putih
Makanan satu ini adalah makanan yang rendah kalori dan gula. Jamur putih mengandung protein yang tinggi dan vitamin D, serta merupakan sumber vitamin B12. Jamur memiliki kandungan protein yang lebih tinggi daripada kebanyakan sayuran. Ini dapat menjadi pilihan bagi kamu yang menghndari makanan hewani karena dapat membantu kamu meningkatkan asupan protein.
10. Bayam
Tentu kamu pernah mengonsumsi sayuran satu ini, ialah bayam yang menjadi salah satu sayuran yang paling padat nutrisi. Mengandung protein yang mencakup semua asam amino esensial. Tidak hanya itu, bayam juga kaya akan asam folat, vitamin A dan vitamin C. Bayam juga merupakan sumber magnesium, zat besi, dan kalium yang baik.
Makanan Tinggi Protein Lainnya
1. Tempe
Merupakan salah satu makanan yang sering dikonsumsi oleh masyarakat di Indonesia. Tempe adalah makanan tinggi protein yang bagus untuk para vegetarian. Hasil dari fermentasi kacang kedelai ini mengandung hingga 15 gram protein dalam penyajian 3 ons tempe atau setara dengan 84 gram tempe. Selain protein, makanan ini juga menyimpan vitamin, prebiotik dan mineral yang tinggi serta sedikit sodium dan karboidrat.
2. Kentang
Makanan ini sering disebut sebagai makanan karbohidrat bertepung. Meski begitu, kentang merupakan sumber makanan tinggi protein. Dalam kentang yang berukuran sedang dapat menyimpan hingga 4 gram protein. Namun, sebaiknya tetap batasi konsumsi kentang, sebab kadar kalorium bisa bertambah setelah mengonsumsinya.
3. Alpukat
Alpukat merupakan buah selain jambu biji yang menyumbang komponen protein yang begitu besar. Dalam takaran 3,5 ons atau sama dengan 100 gram alpukat mengandung 2 gram protein dan 15 gram lemak baik. Selain itu, buah ini juga terdiri dari serat, lemak tak jenuh, dan nutrisi pentin lainnya. Meski begitu, konsumsi buah ini sebaiknya dibatasi karena kalorinya yang sangat tinggi.
4. Jagung
Jagung memiliki sekitar 15,6 gram protein per cangkirnya. Selain itu, jagung juga mengandung banyak serat dan mineral, termasuk kalsium yang penting untuk kesehatan sendi dan tulang.
5. Kacang edamame
Kacang edamame secara alami bebas gluten dan rendah kalori, tidak mengandung kolesterol dan merupakann sumber protein, zat besi dan kalsium yang sangat baik. Jenis kacang satu ini mengandung protein yang lengkap. Seperti halnya daging dan produk susu, kacang edamame menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan manusia dan yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh.
***
Sekian Ragam Makanan Lezat Dengan Sumber Protein Tinggi. Semoga informasi ini dapat bermanfaat dan membantu kamu. Simak juga berbagai artikel menarik tentang kesehatan lainnya hanya di Reseppedia Blog.
